Идеальный вес/пропорции. Как добиться результата?

Сторонники ЗОЖ и правильного питания ставят своей целью добиться идеального телосложения. Одни представляют свой идеал в виде стальных мышц и кубиков пресса. Для других важна пропорциональность — т.е. оптимальное соотношение роста и веса. Как бы то ни было, и те и другие правы по-своему. Но еще больше правы те, кто в стремлении построить гармоничное тело старается учесть как можно больше факторов.

Прежде чем приступить к процессу физического совершенствования, важно определить свои изначальные параметры. Существует множество различных формул по высчитыванию идеального росто-весового соотношения. Однако, все они условны. Ведь избыток жира следует оценивать и по толщине кожной складки, и по внешнему виду и т.д. Бывает, что 2 человека имеют одинаковый рост и вес, но при этом один выглядит совершенно нормально, а у другого на лицо полнотелость.

Гораздо более объективным показателем идеального тела является соотношение костно-мышечной и жировой ткани. Для женщин нормой является 12-20% жира от ОМТ (общей массы тела), а для мужчин — 9-15%.

Индекс Кетле: простой и быстрый метод оценки вашего веса

Чтобы судить о недостатке веса или об ожирении, можно рассчитать ИМТ — индекс массы тела. ИМТ рассчитывается для женщин и мужчин возрастом от 20 до 65 лет. Существует множество способов подсчета ИМТ, но самым популярным, пожалуй, является метод Кетле:

ИМТ = Масса тела в кг / (Рост в м)2

Для женщин нормальный ИМТ — 19-24, для мужчин — 19-25.

Индекс массы тела по Кетле

Также, проверить свое тело "на идеальность" можно и по следующей формуле:

Объем талии / Объем ягодиц

Для женщин нормальным показателем будет 0,65-0,85, для мужчин — 0,85.

Однако, самая лучшая формула по соотношению обхватов создана известным экспертом Д. МакКаллумом:

Формула по соотношению обхватов Д. МакКаллума

Определить оптимальный вес тела (ОВТ) с учетом возраста можно по формуле:

ОВТ = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4

Где Р — рост, а В — возраст.

Таблица соотношения роста и веса

Таким образом, формул для оценки физического состояния более, чем достаточно. Главное, не увлекаться и не забывать, что основным критерием оценки успеха все-таки должно быть ваше самочувствие, а не сантиметры и килограммы.

Оцениваете свою фигуру? Не забудьте определить тип телосложения

Специалисты нашего сайта www.vnorme.net напоминают, что при оценке различных индексов и соотношений нужно обязательно учитывать индивидуальные особенности вашей фигуры. В научных кругах выделяют 3 типа телосложения:

  • астеническое;
  • нормостеническое;
  • гиперстеническое.

Определить тип телосложения очень легко. Для этого нужно измерить мягким сантиметром окружность запястья. Результат (окружность в см) и есть нужный показатель (индекс Соловьева).

Ваш тип телосложения (индекс Соловьева)

Формула Брока: расчет идеального веса с учетом возраста, роста и телосложения

Используя эту формулу, можно рассчитать идеальный вес (ИВ) с учетом таких показателей, как: возраст, тип телосложения и рост. Данная формула имеет следующий вид:

ИВ = Рост в см – 110 (для людей моложе 40 лет)
ИВ = Рост в см – 100 (для людей старше 40 лет)

Кстати, эта формула может учитывать даже тип телосложения. Люди с гиперстеническим телосложением должны приплюсовать к полученному результату еще 10%. С астеническим, наоборот, вычесть из результата 10%.

Как добиться результата идеальной фигуры?

Итак, Вы рассчитали ваши идеальные показатели. Как же их добиться? Специалисты советуют уделять внимание сначала самым проблемным местам. Однако, помните — никакого фанатизма! Не стоит сразу же с первых занятий надрываться, доводя себя до изнеможения. Важно получать удовольствие от того, то Вы делаете, а не ждать очередную тренировку, как экзекуцию. Немалую роль в достижении идеальной фигуры играет мотивация — чем больше Вы этого хотите, тем больше вероятность успеха. Сильная мотивация и систематические занятия обязательно принесут свои плоды.

Что касается конкретных советов, то их всего пять:

  1. Грамотное распределение времени. Если Вам надоело видеть в зеркале второй подбородок, оплывшие бока и "вздутый" живот, — выделите на благородное занятие по самосовершенствованию время. Достаточно будет и 30-40 минут в день, чтобы привести себя в порядок. (Но учтите, эти полчаса должны быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а не от случая к случаю.)
  2. Длительный настрой. Перед тем, как начать заниматься, убедите себя в том, что построение красивого тела — это дело не двух-трех недель. Ежедневно напоминайте себе, какой/каким Вы можете стать, если не опустите руки. С этой целью можете повесить у себя дома плакат с изображением красивого человека с идеальным телом. Помните — все в ваших руках.
  3. Правильное питание. Чтобы добиться идеальной фигуры, нужно пересмотреть свой рацион и отношение к еде. Старайтесь не питаться "на бегу", всухомятку и "перекусами". Не принимайте таблетки для похудения без консультации специалиста. Ни в коем случае не садитесь на голодные диеты. Питайтесь регулярно 4-5 раз в день. Не переедайте! Из продуктов, в первую очередь, придется исключить сладкое и мучное. Сильно ограничьте употребление жирной пищи. Ешьте больше овощей и фруктов, обязательно включите в свой рацион молочные продукты, курицу и нежирное мясо. Можете прибегать к некоторым хитростям. Например, перед едой выпивайте стакан воды — чувство насыщения придет быстрее.
  4. Физические нагрузки. Чтобы построить красивое тело, необходимо выполнять физические упражнения. Без этого никак не обойтись. Чтобы повысить эффективность от тренировок — сочетайте упражнения с аэробными нагрузками: плаванием, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде/велотренажере.
  5. Контролируйте результаты. Жир уходит медленно, мышечная масса увеличивается еще медленнее... В зеркале изменения будут заметны нескоро, но ничто не мешает Вам использовать современные технические средства для контроля процесса. Например, диагностические весы (подробнее об этом приборе можно прочитать в статье " Как работают диагностические весы?"). Поскольку точность у таких приборов довольно высокая, Вы будете наглядно видеть, как меняется ваше тело. Это добавит Вам оптимизма и мотивации.

Удачи Вам в нелегком деле построения своего идеального тела!